Najlepsze źródła wapnia w pożywieniu

Czym jest wapń?

Wapń jest minerałem, który powinno uzupełniać się za pomocą przyjmowanych pokarmów. Jego niedobór może prowadzić do zaburzenia wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Czy wiesz, że zdolność wchłaniania wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem? 

Normy zapotrzebowania na wapń

Normy wapnia różnią w zależności od wieku:

Rola wapnia w organizmie

W organizmie ludzkim znajduje się około 1.3 kg wapnia. Pierwiastek ten w 99% jest zmagazynowany w kościach i zębach. Wchłanianie wapnia zachodzi w jelicie cienkim i jest zależne od wielu czynników. Ogromną rolę odgrywają hormony, to one odpowiadają za obniżanie i wzrost stężenia tego pierwiastka. Kalcytonina jest produkowana przez gruczoł tarczowy i odpowiada za obniżenie stężenia wapnia w surowicy. Parathormon produkowany przez przytarczyce odpowiada za podnoszenie stężenia wapnia we krwi. Na przyswajalność wapnia wpływa witamina D oraz magnez. Nie bez przyczyny często znajdujemy ją jako substancję dodatkową w preparatach zawierających wapń. Pierwiastek ten jest przede wszystkim podstawowym budulcem kości i zębów. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w  organizmie, jest składową naczyń krwionośnych, bierze udział w krzepnięciu krwi i reguluje gospodarkę hormonalną. Dodatkowo odpowiada za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie przyswoić różne składniki odżywcze. Wraz z magnezem wpływa na prawidłową pracę serca oraz prawidłowe przewodnictwo bodźców nerwowych. 

Kiedy spada przyswajalność wapnia

Przyswajalność wapnia jest zależna od wieku. U dzieci w fazie rozwoju organizm jest w stanie wchłonąć około 60% dziennego zapotrzebowania z pokarmów dostarczanych do organizmu, bogatych w ten minerał. Wraz z wiekiem zdolność wchłaniania się zmniejsza, do okresów znacznie narażonych na niedobory zaliczamy menopauzę. To właśnie podczas jej przebiegu nasz organizm nie jest w stanie przyswajać tego pierwiastka.

Niedobór wapnia

Niedobór tego ważnego pierwiastka jest stanem niebezpiecznym dla kości. W przypadku zmniejszonego stężenia wapnia nasz organizm pobiera zmagazynowane zasoby z kości, przez co te tracą swoją gęstość. Nie jest to jedyne zagrożenie wynikające z niedoboru. Skoro wapń bierze udział w wielu procesach w naszym organizmie, to jego niedobór może objawiać się zaburzoną krzepliwością, zaburzeniem pracy serca oraz występowaniem skurczy mięśni i drgań kończyn. 

Nadmiar wapnia

Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia może skutkować negatywnymi skutkami dla organizmu. Nadmiar wapnia objawia się: nudnościami, wymiotami, brakiem apetytu, częstomoczem, kamicą nerkowa, problemami z koncentracją i sennością.  

Źródła wapnia w pożywieniu

Jeśli występuje niedobór wapnia powinniśmy jak najszybciej odpowiednio zbilansować swoją dietę. Do produktów bogatych w wapń zaliczamy przetwory mleczne, takie jak mleko, kefir, maślanka, twarożki, sery białe i mleka w proszku. W przypadku osób nie lubiących produktów mlecznych należy sięgnąć po nienabiałowe źródła wapnia, a jest ich dużo. Jednym z produktów bogatych w wapń są ryby konserwowe takie jak szproty w oleju lub sosie pomidorowym. Roślinne nienabiałowe produkty bogate w wapń to nasiona chia, mleko migdałowe, siemię lniane, orzechy brazylijskie, pistacje, czosnek, zielone warzywa, warzywa strączkowe, szczaw, kapusta, ziarna słonecznika, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ciemne pieczywo. 

Gdzie znajduje się najwięcej wapnia w pożywieniu?

Najwięcej wapnia w pożywieniu znajduje się w serkach topionych, jednak przez dużą zawartość tłuszczu nie jesteśmy w stanie spożywać go w dużych ilościach. Bogatym źródłem wapnia są sery podpuszczkowe, są jednak one równie tłuste, jak topione. Znacznie mniej tego pierwiastka znajdziemy w mleku i serach twarogowych, chociaż te produkty są najczęściej wybierane w celu wzbogacenia diety w wapń. 

Zawartość wapnia w 100g produktów

Kiedy włączyć suplementację wapnia?

Po suplementy powinniśmy sięgać tylko w przypadku znacznych niedoborów. Suplementację zaleca się u kobiet podczas menopauzy oraz u osób starszych - to właśnie te osoby są narażone na znaczne ubytki poziomu wapnia. Pozostałe grupy wiekowe powinny sięgać po naturalne źródła w postaci pożywienia. 

Jakie rodzaje wapnia znajdziemy w tabletkach dostępnych w aptece?

Suplementy dostępne w aptece zawierają różne sole wapniowe. Do najbardziej przyswajalnych zaliczamy węglan wapnia, jednak może on powodować podrażnienia u osób z wrażliwym układem trawiennym lub cytrynian wapnia, który stanowi alternatywę do węglanu wapnia. Jest on przeznaczony dla pacjentów z nadwrażliwością żołądka. Pozostałe sole wapniowe są mniej przyswajalne przez organizm ludzki. 

Wapń z apteki

Wapń na półkach aptecznych występuje w różnej formie: tabletek, kapsułek, tabletek musujących oraz płynów. To, jaki wapń wybierzemy, zależy tylko od nas. Pamiętajmy jedynie o tym, że suplementację należy wdrożyć po konsultacji z lekarzem. 

Ciekawostki

• wapń stanowi około 2% masy ciała człowieka
• nadmierne przyjmowanie białka może przyczyniać się do ograniczenia wchłaniania wapnia
• podczas jedzenia dużej ilości soli jesteśmy narażeni na utratę wapnia z organizmu
• wapń jest niezbędny do przyswajania witaminy B12
• wchłanianie wapnia utrudniają konserwanty oraz alkohol, kawa i herbata
• mimo dużej zawartości wapnia w szpinaku nie jest on najlepszym źródłem. Obecne w składzie szczawiany utrudniają jego wchłanianie

Wapń odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Podczas doboru produktów w diecie bogatej w wapń należy pamiętać o produktach bogatych w witaminę D oraz magnez. Połączenie produktów z zawartością tych składników odżywczych zapewni bardzo dobrą przyswajalność.