Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego, nazywana również włóknem pokarmowym, która odgrywa bardzo ważną rolę w działaniu układu pokarmowego. Składa się on z szeregu różnych substancji, z których każda w inny sposób oddziaływuje na organizm. Substancje te znajdują się w części roślin i nie ulegają trawieniu przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym, ani nie są przez niego wchłaniane. Nazywane są też substancjami balastowymi lub resztkowymi. 

Wpływ błonnika na organizm

Wyróżniamy dwie frakcje błonnika, rozpuszczalny w wodzie oraz nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny w wodzie składa się z gum, pektyn, hemicelulozy obojętnej oraz polisacharydów algowych i śluzów. Zagęszcza treść pokarmową, daje uczucie sytości i zapobiega biegunkom. Ponadto spowalnia proces wchłaniania glukozy, a dzięki zdolności wiązania toksyn, obniża stężenie cholesterolu i trójglicerydów. Z kolei błonnik nierozpuszczalny w wodzie składa się z ligniny, celulozy i  hemicelulozy. Posiada zdolność wiązania wody, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i objętość stolca. Drażni ściany jelita, powodując ożywienie jego ukrwienia i przyspiesza perystaltykę. W żywności najczęściej występują obie frakcje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Np. nierozpuszczalny znajdziemy w warzywach, orzechach i produktach zbożowych, a rozpuszczalny w roślinach strączkowych, owocach, jęczmieniu i owsie.        

Właściwości błonnika w organizmie:

  • przyspiesza opróżnianie przewodu pokarmowego
  • zwiększa objętość stolca
  • reguluje perystaltykę poprzez drażnienie ścian jelita cienkiego
  • wchłania wodę i na skutek tego stymuluje wytwarzanie śliny oraz soków trawiennych
  • spowalnia wchłanianie glukozy oraz reguluje wydzielanie insuliny
  • zwiększa wydalanie kwasów żółciowych 
  • oddziaływuje na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi
  • współuczestniczy w tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w jelicie grubym, które chronią przed patogenami i obniżają pH
  • normalizuje skład flory jelitowej
  • chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, nowotworami układu pokarmowego i hemoroidami
  • sprzyja odchudzaniu

Czy warto suplementować błonnik

Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość błonnika naturalnego. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla organizmu wynosi 25 g, lecz warto przyjmować go trochę więcej, około 40 g na dzień. Jednakże nie zawsze jest możliwe spożycie go w takiej ilości, z różnych względów. Dlatego warto suplementować błonnik, gdyż jego niedobór przede wszystkim stwarza problem z wypróżnianiem i prowadzi do zaparć oraz może prowadzić do pojawienia się takich chorób jak:

  • uchyłkowatość jelita
  • nowotwory jelita grubego lub piersi u kobiet
  • zapalenie wyrostka robaczkowego
  • miażdżyca
  • kamica woreczka żółciowego 
  • polipy, hemoroidy jelita grubego

Warto pamiętać, iż nie ważne, w jakiej postaci suplementujemy błonnik, musimy przypilnować, by wypijać odpowiednią ilość wody. Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno wypijać się minimum 30 ml wody dziennie.  

Czy błonnik pomaga na odchudzanie

W procesie odchudzania błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę. Reguluje uczucie sytości i głodu oraz przyspiesza pasaż jelitowy. Jeśli w naszym posiłku jest duża zawartość błonnika, szybko i na dłużej czujemy się syci. Dzięki temu nie jemy zbyt dużych porcji i nie podjadamy pomiędzy posiłkami.   

Rodzaje błonnika z apteki

W aptece znajdziemy preparaty zawierające błonnik w formie suplementów diety, jako środek spożywczy specjalnego przeznaczenia żywieniowego oraz żywność wzbogaconą w błonnik. Błonnik jako lek nie jest u nas dostępny. Przeważnie możemy go znaleźć w lekach, jako dodatek do substancji czynnej o działaniu przeczyszczającym. Zazwyczaj są to leki zawierające składniki pozyskane np. z kruszyny pospolitej lub z liści lub owoców strączyńca oraz leki roślinne zawierające np. owoc senesu, nasienie babki jajowatej i łupinę nasienną babki jajowatej. Można również spotkać w aptekach błonniki pogrupowane w zależności od rodzaju rośliny, z której zostały uzyskane, jak np. błonnik aroniowy, akacjowy, jabłkowy, ananasowy, cytrusowy, sojowy, gryczany, z palmy sabałowej, pszenicy, gorzkiej pomarańczy, buraka cukrowego oraz wielu innych roślin. Preparaty zawierające błonnik mogą być dostępne w różnych smakach jak np. bananowy, truskawkowy, cytrynowy, cynamonowy, jabłkowy, malinowy czy kakaowy. Występują w formie batona, łupin nasion, pastylek, granulatu, ziaren w całości lub zmielonych, kapsułek, tabletek, kostek do żucia oraz w postaci soku lub proszku. Niezależnie, jaki preparat wybierzemy, jego suplementację powinniśmy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.  

Naturalne źródła błonnika

Najwięcej błonnika znajdziemy w:

  • owocach np. niedojrzałych bananach, suszonych morelach, śliwkach
  • warzywach np. marchwi, ugotowanych ziemniakach, ryżu brązowym
  • produktach zbożowych np. chlebie żytnim pełnoziarnistym
  • nasionach roślin strączkowych, owsie, jęczmieniu
  • nasionach słonecznika, gruboziarnistych kaszach
  • czerwonej fasoli z puszki
  • płatkach owsianych, jęczmiennych, otrębach pszennych, orzechach laskowych, migdałach

Przeciwwskazania do stosowania błonnika

Błonnik ma zróżnicowany wpływ na organizm człowieka. Z jednej strony wspomaga leczenie niektórych dolegliwości, zaś z drugiej może spowodować ich zaostrzenie. Przeciwwskazania do stosowania błonnika mają osoby z:

  • wrzodami żołądka i dwunastnicy
  • niektórymi chorobami zakaźnymi
  • niedoborami składników mineralnych
  • stanami zapalnymi układu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki)
  • stanami zapalnymi dróg żółciowych
  • z alergią na poszczególne składniki błonnika

Nadmiar błonnika w diecie

Nadmiar błonnika w diecie może spowodować zmniejszenie wchłaniania tłuszczów,  w tym mniejsze przyswajanie witamin, które się w nich rozpuszczają, tj. witaminy A, E, D oraz K. Ponadto zbyt duża ilość błonnika może również doprowadzić do trudniejszego przyswajania składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, wapnia, magnezu, miedzi lub cynku. Dlatego osoby z osteoporozą, anemią, czy problemami z układem nerwowym, powinny w tym samym czasie zadbać o podaż tych składników, chociażby w formie odpowiednich suplementów. 

Błonnik dla dzieci

Nieprawidłowa żywienie, stres, czy zubożenie naturalnej flory bakteryjnej układu pokarmowego u dzieci, może powodować problemy z wypróżnianiem się, co prowadzi do zaparć. Pomocne będzie zwiększenie ilości błonnika w diecie poprzez podanie naturalnych preparatów z błonnikiem. Zapewnienie dziecku różnorodnej diety bogatej w nieprzetworzone produkty zawierające błonnik, pomaga dostarczyć właściwą ilość wymaganych substancji. Nie zaleca się suplementacji błonnika w diecie dziecka, lecz jeśli jest to konieczne, należy wybierać środki z apteki, które są łagodne i nie powodują podrażnień jelit, wzdęć oraz nie zwiększają znacznie swojej objętości po wymieszaniu z jogurtem, mlekiem, czy zupką. W tym przypadku również nie wolno zapominać o podawaniu większej ilości płynów.   

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka

  • podać zamiast wafli ryżowych czy chrupek kukurydzianych, wypiekane własnoręcznie herbatniki z mąki razowej, krakersy bez soli
  • podać zamiast bułki pszennej, grahamkę lub bułkę pełnoziarnistą  
  • podać zamiast jasnego makaronu, pełnoziarnisty
  • zastąpić słodkie płatki czy płatki kukurydziane, owsianką lub jaglanką z owocami
  • do naleśników użyć mąki razowej
  • podawać dziecku warzywa i owoce w różnej formie
  • postaraj się nauczyć dziecko zjadania owoców ze skórką, gdyż w niej znajduje się włókno pokarmowe    

Podsumowanie

Błonnik, jak już wiemy, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego zadbajmy o dobrze zbilansowaną dietę zawierającą naturalne produkty zawierające błonnik a nie dopuścimy do pojawienia się, czy rozwinięcia chorób związanych z jego niedoborem.